BLOGSIA.EU.ORG - Apakah Anda pernah merasa sangat lelah sepanjang hari, namun ketika malam tiba dan sudah berada di tempat tidur, mata justru sulit terpejam?
Fenomena ini ternyata bukan hal yang jarang terjadi. Ada banyak faktor biologis, psikologis, dan gaya hidup yang dapat menyebabkan kondisi ini.
Kabar baiknya, setelah memahami penyebabnya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk memperbaikinya.
Berikut penjelasan berdasarkan penelitian ilmiah dan pandangan para spesialis kesehatan tidur.
1. Ritme Sirkadian yang Terganggu
Tubuh manusia memiliki jam biologis internal yang disebut ritme sirkadian. Ritme ini mengatur kapan tubuh merasa lelah dan kapan harus terjaga, dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan lingkungan.
Ritme ini dikendalikan oleh bagian otak yang bernama suprachiasmatic nucleus, yang mengatur produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang memberi sinyal kepada tubuh untuk tidur.
Jika ritme sirkadian Anda terlambat aktif, hal ini dapat menyebabkan Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS), yaitu kondisi ketika seseorang baru bisa tertidur larut malam dan sulit bangun pagi.
Menurut National Library of Medicine, kondisi ini dialami oleh sekitar 7–16% remaja dan 1% orang dewasa.
2. Tidur Siang Terlalu Lama atau Terlambat
Tidur siang bukanlah hal yang buruk, namun jika dilakukan terlalu lama atau terlalu sore, dapat mengganggu kualitas tidur malam.
Menurut studi dalam Frontiers in Neurology (2021), tidur siang yang melebihi durasi wajar dan dilakukan mendekati waktu malam dapat menyebabkan kesulitan tidur serta meningkatkan kemungkinan terbangun di tengah malam.
Disarankan untuk membatasi tidur siang selama 20–30 menit dan pada waktu yang konsisten setiap hari.
3. Kecemasan dan Depresi
Masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi memiliki hubungan erat dengan gangguan tidur.
Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2019 oleh Sleep Health menunjukkan bahwa hingga 90% individu dengan depresi juga mengalami gangguan tidur seperti insomnia, mimpi terganggu, atau kantuk berlebih di siang hari.
Kecemasan juga meningkatkan tingkat kewaspadaan, yang membuat tubuh sulit untuk rileks.
4. Konsumsi Kafein Menjelang Tidur
Kafein memiliki waktu paruh sekitar 5 jam, yang berarti separuh dari kafein yang Anda konsumsi masih aktif dalam tubuh bahkan lima jam setelah dikonsumsi.
Studi dalam Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) menunjukkan bahwa mengonsumsi 400 mg kafein hingga 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur secara signifikan.
Sebaiknya hentikan konsumsi minuman berkafein setidaknya 4–6 jam sebelum waktu tidur.
5. Paparan Layar di Malam Hari
Perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, dan televisi memancarkan cahaya biru yang dapat menunda produksi melatonin. Akibatnya, tubuh tidak mendapatkan sinyal bahwa sudah waktunya tidur.
Para ahli menyarankan untuk menghentikan penggunaan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur, atau menggunakan kacamata penyaring cahaya biru di malam hari.
6. Gangguan Tidur Pasca-COVID
Individu yang pernah terinfeksi COVID-19, terutama yang mengalami long COVID, sering melaporkan kesulitan tidur.
Sebuah studi besar dalam The Lancet Psychiatry (2021) menemukan bahwa sekitar 5% pasien COVID-19 mengalami insomnia.
Analisis lanjutan tahun 2022 menunjukkan bahwa lebih dari 40% penderita long COVID mengalami kesulitan tidur sedang hingga berat.
Gangguan ini diduga berkaitan dengan stres, peradangan, dan perubahan fungsi sistem saraf.
7. Gangguan Tidur Lainnya
Beberapa gangguan medis seperti sleep apnea (gangguan pernapasan saat tidur) dan restless legs syndrome (RLS) (rasa tidak nyaman pada kaki yang memicu keinginan untuk terus bergerak) dapat menyebabkan tidur malam tidak nyenyak, sehingga Anda tetap merasa lelah di siang hari.
Jika Anda merasa tidak segar meskipun sudah tidur, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau menjalani pemeriksaan tidur.
8. Pola Makan Berpengaruh terhadap Tidur
Studi dalam Nutrients (2019) menunjukkan bahwa mengganti 5% asupan protein harian dengan lemak jenuh atau karbohidrat dapat meningkatkan risiko kantuk di siang hari.
Sebaliknya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko tersebut.
Menurut tinjauan tahun 2016 di Advances in Nutrition, makanan tinggi lemak cenderung mengurangi fase tidur REM dan meningkatkan kemungkinan terbangun di malam hari.
Sementara itu, konsumsi makanan yang kaya karbohidrat menjelang tidur dapat mempercepat waktu tertidur, tetapi berpotensi mengurangi tidur nyenyak dalam jangka panjang.
Beberapa makanan seperti almond, kiwi, dan ikan berlemak mengandung melatonin alami yang dapat mendukung tidur yang lebih baik.
Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Menurut Dr. W. Christopher Winter, penulis buku The Sleep Solution, Anda tidak perlu memaksakan tidur hanya karena waktu sudah malam. Tidurlah ketika tubuh benar-benar merasa lelah secara alami.
Psikolog tidur dari Cleveland Clinic, Dr. Michelle Drerup, menyarankan untuk menetapkan waktu khusus di siang hari selama 20–30 menit untuk menuliskan kekhawatiran Anda, agar pikiran lebih tenang di malam hari.
Berikut tips yang direkomendasikan oleh para ahli, yaitu:
- Buat suasana kamar sejuk dan gelap (sekitar 15–19°C)
- Jauhkan perangkat elektronik dari tempat tidur
- Hindari aktivitas yang merangsang otak sebelum tidur
- Hindari penggunaan obat tidur tanpa resep dokter
Kesimpulan
Rasa kantuk di siang hari yang tidak disertai kemampuan untuk tidur di malam hari bisa menjadi tanda adanya gangguan pada ritme biologis, kesehatan mental, pola makan, atau kebiasaan harian.
Dengan memahami faktor-faktor penyebabnya, Anda dapat mulai menerapkan langkah-langkah yang terbukti secara ilmiah untuk mendukung tidur yang berkualitas dan energi yang stabil sepanjang hari.
(*)
